Wanneer je spieren wilt trainen en op zoek bent naar oefeningen om thuis mee aan de slag te gaan dan hebben wij een aantal mooie krachtoefeningen voor je. De oefeningen die je hier leest kun je allemaal perfect thuis uitvoeren. Het enige dat je nodig hebt is je eigen lichaamsgewicht en een gezonde dosis motivatie. Succes!
De push-up
Dit is de meest bekende krachtoefening op basis van eigen lichaamsgewicht. Push-ups zijn perfect om kracht op te bouwen in de borst, schouders en triceps. De push-up kan heel goed thuis gedaan worden als oefening om spieren op te bouwen.
Het is daarnaast een topoefening om goed te beheersen voor je aan bankdrukken begint. Je bouwt er voldoende kracht mee op in je bovenlichaam en stabiliteit in je torso. Zo is je lichaam goed voorbereid om aan gewichten te beginnen. Ook als je niet van plan bent om te gaan bankdrukken is dit een goed lichaamsgewichtsoefening voor spieropbouw.
Push-ups herhalen kan een beetje eentonig worden maar er zijn genoeg manieren om de push-up te varieren en op deze manier ook andere spieren aan te spreken. Zo kun je alleen al door je handen op een andere plaats te positioneren wisselen in de belasting van spiergroepen.
De squat
Bekijk de video voor een goede uitvoering van de squat.
Squats zijn een fantastische oefening om kracht in bilspieren, bovenbenen en hamstrings te trainen. Het is niet alleen een oefening die goed voor je spieren is, hij is ook nog eens functioneel. Je lichaam neemt de oefening automatisch over bij het opstaan van en neerstrijken naar een zittende positie. Als je squats doet op basis van je lichaamsgewicht zul je merken dat je in het dagelijks leven beter gaat bewegen.
Hoe zwaar de oefening is kun je beïnvloeden door de snelheid waarmee je hem uitvoert te wijzigen. Voer je hem sneller uit dan is dit beter voor je conditie. Ga je de squat juist langzaam uitvoeren dan is de oefening beter voor de opbouw van spieren.
Net als de push-up is ook de squat thuis heel goed uit te voeren.
De plank
Lichaamsgewichtsoefeningen zijn simpelweg niet meer dan krachtoefeningen die niets meer nodig hebben dan het gewicht van je eigen lichaam om effectief te zijn. Dit geldt ook voor de squat. Met de squat train je je hele core en daarnaast ook je heupen, armen, schouders en rug.
Tricep dip
De triceps is de grootste spier in je bovenarm. De tricep dip is een erg goede krachtoefening om deze spier op te bouwen. Hij focust zich puur op de triceps.
Ook de tricep dip is thuis goed uitvoerbaar. Het enige dat je nodig hebt is een stoel of bank en je kunt aan de slag!
Krachtoefeningen én voeding
Krachtoefeningen zijn enorm belangrijk voor spieropbouw. Heb je onvoldoende tijd om naar de sportschool te gaan dan kun je onder andere met bovenstaande oefeningen flink aan de slag. Maar ook je voedingspatroon is enorm belangrijk wanneer je meer spieren wilt. Onder andere door het eten van eiwitrijk voedsel kun je spieren opbouwen. Verdiep je dus niet alleen in een goede schema van krachtoefeningen maar ook in een goed voedingspatroon!